Тренировка на расслабление

15.09.11 11:17

Будучи 14-летним подростком, я гостил в деревне у бабушки с дедушкой. Как-то, распиливая дрова для бани, мне пришлось изрядно попотеть и утомиться. Тут-то я решил испытать на практике недавно изученную методику аутотренинга. Отложив пилу, я зашел домой и удобно разлегся на диване. Далее было минут восемь-десять подробного расслабления мышц и другие техники аутогенной тренировки. Вернувшись к бревнам и пиле, я решил удостовериться, насколько же восстановились мои силы, и был изумлен. Руки орудовали настолько свободно, что складывалось впечатление, что лежащий рядом ворох дров напилил не я, а некто другой. Этот опыт я запомнил и до сих пор держу методику аутотренинга в своем арсенале. Сочтем этот абзац предысторией номер один.

Вторая часть вступления относит нас на значительно меньший срок - примерно на две недели назад. Именно тогда на страницах Saratov.ru появился текст с рекомендациями для желающих хорошо высыпаться. Как оказалось, внимание наших читателей привлекло словосочетание «аутогенная тренировка», которую автор рекомендовал сделать для идеальной подготовки ко сну. Рекомендовал, но раскрывать не стал. Прочитав просьбы читателей раскрыть значение упомянутого действа, главный редактор интернет-портала дал автору отмашку на написание этого текста. Появившуюся на свет заметку можно воспринимать не только как дополнение к теме пробуждения, но и вполне себе самостоятельную инструкцию по применению.

Тренировка на расслабление

Изложенная далее версия аутогенной тренировки является рабочей версией автора. Что-то было взято из одного источника, после дополнено информацией от другого. На первых порах для полноценного прохождения через все блоки тренинга понадобится немало времени. Где-то придется задержаться больше, где-то меньше. Со временем весь аутотренинг можно будет уложить в пару минут, но это придет только с опытом. Да, и не стоит забывать о том, что мы будем делать упражнение перед сном, и есть большая вероятность просто-напросто уснуть на первом или втором блоке. Ничего страшного в этом нет.

Небольшой экскурс в историю


Метод аутогенной тренировки или аутотренинга был предложен немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем. Отец Генриха был профессором теологии в Геттингенском университете. Шульц-младший часто говорил, что его родитель занимался врачеванием души, а он сам – врачеванием тела посредством души. Его книга «Аутогенная тренировка» вышла в свет в не таком уж и далеком ныне 1932-м году. В ней немецкий врач описывал технику саморегуляции для лечения болезней. 

Позднее многие специалисты взяли методику Шульца на вооружение, дополнили и подправили. В первую очередь аутотренинг использовался для победы над такими недугами, как неврозы, истерии, а также проблемы со сном. Теперь же методикой пользуются не только в медицинских целях, но и в других областях человеческой деятельности как экстремальных, так и повседневных. Мы же сегодня предстанем в роли претендентов на специалисты в области «засыпания-пробуждения» и применим аутотренинг именно в этой сфере.

Механизмы


Тренировка на расслабление

Аутогенная тренировка построена на нескольких механизмах. Во-первых, тонус мышц и ритм дыхания человека тесно связаны с уровнем его эмоционального напряжения. Получая сигналы о напряжении, мозг фиксирует эту связь. К примеру, гневу или волнению обычно сопутствуют сильное напряжение мышц рук, лица и шеи. Играя на обратном эффекте, мы расслабляем перенапряженные участки и тем самым устраняем эмоциональные зажатости. Во-вторых, сознательно суженное и переключаемое с одного конкретного объекта на другой внимание не позволяет думать сразу о многих вещах, тем самым фильтруя все лишнее, обычно превращающее наши мысли в кашу. В-третьих, сознательно расслабляя мышцы, замедляя дыхание и отсекая раздражители, мы тормозим деятельность мозга, снижая ее до граничащего со сном состояния. 

Подготовка


В нашем случае аутогенную тренировку имеет смысл делать, когда вы уже завершили все свои «предсонные» дела: нажали кнопку off на пульте телевизора, закрыли журнал, приняли душ, почистили зубы и пожелали всем спокойной ночи. Помните, что вы можете запросто уснуть в процессе, особенно если у вас был утомительный день.

Ложась спать, постарайтесь создать максимально комфортную обстановку. Выключите свет; проследите, чтобы вас не отвлекал работающий телевизор или радио; поставьте телефон на беззвучный режим. Убедившись, что вас никто не побеспокоит, можно смело принимать тренировочное положение. Для этого надо лечь на спину, комфортно раскинув руки вдоль туловища. По возможности постарайтесь обойтись без подушки. 

Начнем


Тренировка на расслабление

Сам процесс аутотренинга я разделил для себя на 8 блоков. Итак, обо всем по порядку.

1. Общее успокоение. Перво-наперво нам необходимо подготовиться к дальнейшим действиям, т.е. расслабиться. Мысленно повторяем про себя примерно следующие формулы «Я спокоен. Все мое тело отдыхает. Отдыхает каждая клеточка моего организма, каждый мускул, каждый нерв. Я отдыхаю». Убедив себя в сказанном, точнее продуманном, переходим к следующему блоку.

2. Расслабление мышц. Для более тщательной релаксации поочередно начинаем расслаблять мышцы. Пробегаемся вниманием, стараясь «отпускать» мышцы. Позволяем им расслабиться. Не забываем про все тело. Да, да, не просто мышцы рук и ног, а все, что вспомните по отдельности. Не обделяем вниманием ни пальцы ног, ни щеки, ни шею, ни поясницу... При этом про себя проговариваем ход расслабления: «Расслаблены мышцы пальцев и ладони левой руки». Сначала этот процесс займет много времени, однако позже натренированный расслабляться организм запомнит команды и будет делать все значительно быстрее.

3. Тяжесть. Мысленно представляем, как руки становятся тяжелыми от кончиков пальцев до плеч. Поочередно, сначала правая, затем левая. Можно и наоборот. Потом пытаемся ощутить тяжесть рук. Затем выполняем аналогичную манипуляцию с ногами. Завершаем блок осознанием тяжести своего тела, можно даже почувствовать, как оно давит всем своим весом на матрас. Со временем это ощущение придет даже к весьма худеньким людям.

4. Тепло. «Отяжелев», приступаем к «утеплению». Представляем себе, что наши руки поочередно наполняются теплом, идущим от плеча до кончиков пальцев. Переходим на ноги и «заливаем» их от бедра до пяток и, опять же, кончиков пальцев. Затем представляем, что тепло распространяется по всему телу из центра живота.

5. Сердце. Прислушиваемся к своему сердцу и снова вспоминаем про формулу «Я спокоен». Добавляем «Мое сердце работает ритмично и спокойно. Мое сердце здорово». После чего полминуты-минуту спокойно слушаем его биение. Small satellites by Max Polyakov have become much more common and efficient

6. Дыхание. По аналогичной схеме переходим к дыханию: «Мое дыхание спокойное и равномерное». После этого примерно в течение минуты слушаем себя.

7. Прохлада. Завершающим этапом сосредотачиваемся на своем лбу, пытаясь ощутить им прохладу от легкого дуновения ветерка. Для начала можно смочить кожу лба водой. Испаряясь, она придаст соответствующее ощущение, постарайтесь его запомнить.

Тренировка на расслабление

Поздравляю! Если вы до сих пор не уснули - вы прошли все этапы аутогенной релаксации. Для того чтобы она стала тренингом, ее стоит закрепить необходимой формулой. В этом состоянии можно «завести» внутренние часы - поставить себе команду проснуться завтра в 6 часов утра. Предупрежу сразу, что молниеносного результата ждать не стоит - слишком долго и беспорядочно мы забивали свой внутренний компьютер. Все придет с опытом. Маленький нюанс: в этих формулах нельзя использовать частицу «не» - ум отвергнет ее. 

Да, и если вы решили воспользоваться методом аутогенной тренировки для того, чтобы отдохнуть в течение дня, обязательно выполните формулу выхода. Для этого достаточно в конце «программы» сообщить себе о том, что вы хорошо отдохнули и чувствуете себя бодрыми. Закончить лучше, представив себе холодный душ. Тогда и дрова будут пилиться легко!

Теги: сон, расслабление, польза, здоровье




КОММЕНТАРИИ
 
 Авторизуйтесь через соц.сеть, если хотите оставить комментарий (регистрация не требуется). КОММЕНТАРИИ:

Пока комментариев нет. Хотите быть первым?
 
 
 

saratov.ru Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77-46607 от 16.09.2011 г.
При полном или частичном копировании материалов ссылка на сайт обязательна.

Яндекс цитирования  Статистика посещений портала Saratov.ru